Aangepaste maatregelen COVID-19

ALVA volgt de maatregelen van de pandemie nauwgezet op en past aan waar nodig voor maximale bescherming en comfort bij het sporten en trainen. 

Volg onze maatregelen op de voet »

Zeven maaltijden per dag

De laatste dagen voor de marathon staan in het teken van 'koolhydraten laden'. En dat betekent veel eten. Het advies van een voedseldeskundige: liever 6 of 7 keer per dag een kleine maaltijd, dan 3 keer een grote.

Koolhydraten worden in het lichaam in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Tijdens het hardlopen halen we uit glycogeen de suiker die in de beenspieren verbrand wordt. Helaas is deze voorraad beperkt en normaal gesproken onvoldoende voor het voltooien van een marathon. Als deze 'tank' leegraakt, ervaart u dit tijdens het lopen als een klap van de man met de hamer of een botsing met de bekende 'muur'. Vanaf dat moment heeft uw lichaam alleen vetten als brandstof ter beschikking. De energie uit vetten wordt echter driemaal zo traag vrijgegeven als de energie uit koolhydraten. U bent hierdoor in staat slechts 50 procent van uw maximale prestatie te leveren.

Om te voorkomen dat u de man met de hamer tegenkomt, kunt het beste de laatste dagen voor de marathon aan supercompensatie doen, ofwel glycogeen stapelen. Een betrouwbare manier om de glycogeenvoorraad in uw lichaam te vergroten, is de tapering-methode.

Dit houdt in dat er in de laatste 7 dagen voor de marathon slechts maximaal in marathontempo getraind wordt en dat het aantal kilometers per dag afneemt, terwijl de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt. Met dit schema kunt u uw glycogeenvoorraad met de helft vergroten.

Vooral de laatste 3 dagen voor de marathon behoort de voeding nog koolhydraatrijker en vetarmer te zijn dan u gewend bent. Koolhydraatrijk eten betekent ook veel eten, want koolhydraatrijke levensmiddelen hebben een groot volume. Het eten in deze voorbereidingsperiode kost daarom wat meer tijd. Verdeel hierbij de maaltijden goed over een dag. Gebruik liever 6 tot 7 keer per dag een kleine maaltijd, dan 3 tot 4 keer een grote.

Op de eerste plaats is het makkelijk om aan de nodige koolhydraten te komen als u de maaltijden frequenter per dag nuttigt. Bovendien kunnen eventueel te grote maaltijden de maagwand uitrekken. Hierdoor neemt de kans op maag- en darmklachten tijdens de marathon toe.

Houdt er rekening mee dat uw lichaamsgewicht als gevolg van het glycogeen stapelen met ongeveer 2 kilo zal toenemen. Dit komt doordat bij de opbouw van glycogeen watermoleculen worden vastgelegd. Eén gram koolhydraten bindt 2,7 gram water.

Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden.

Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten. Een grotere koolhydratenopname levert geen extra bijdrage meer aan de glycogeenvoorraad. Ook de vochtvoorraad dient voor de start maximaal te zijn. Drink daarom in de week voor de marathon ruimschoots, met kleine beetjes tegelijk en goed over de dag verdeeld. Ook het glycogeen stapelen zelf zorgt voor een grotere vochtbehoefte. Dit komt doordat bij het aaneenrijgen van glucosemoleculen tot glycogeen er water gebonden wordt.

 

Koolhydraatrijke menu's

U vindt 3 voorbeelden van koolhydraatrijke menu's. Ze hebben ten opzichte van elkaar een oplopend koolhydraatgehalte en een afnemend vetgehalte.

De menu's geven aan welke produkten tijdens de dagen voor de marathon gegeten kunnen worden om de brandstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten) in de gewenste onderlinge verhouding binnen te krijgen.

Let wel, het zijn voorbeelden. Maak er daarom geen halszaak van om alle voedingsmiddelen in deze hoeveelheden op te nemen. Ieder mens is natuurlijk anders. Leeftijd, geslacht, trainingsvorm en werkzaamheden zijn factoren die ervoor zorgen dat de individuele voedingsbehoeften sterk verschillen.

Soms lijkt men meer waarde te hechten aan bepaalde voedingsmiddelen (bijvoorbeeld pasta's) dan aan de noodzakelijke voedingsstoffen (de koolhydraten) die hierin voorkomen. Ik hoor van veel lopers dat ze kort voor een wedstrijd pasta's eten. Op zich is dit prima, want pasta's leveren veel koolhydraten. Het lijkt er echter op dat velen niet beseffen dat het gaat om de koolhydraten die erin zitten en niet om de pasta's zelf.

Brood met zoet beleg, gekookte aardappelen, magere aardappelpuree, pannenkoeken en rijstgerechten zijn eveneens koolhydraatrijk en vetarm.

MENU 1 (3 dagen voor de marathon)

  • Ontbijt :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, met stroop en jam
    1 glas halfvolle melk
  • In de loop van de ochtend :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine met kaas en honing
    2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker
  • Lunch :
    3 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, belegd met kipfilet, kaas en honing
    2 plakjes ontbijtkoek met dieethalvarine
    1 glas halfvolle melk 2 glazen jus d'orange
  • In de loop van de middag :
    3 koppen thee met suiker
    1 krentenbol, dun besmeerd met halvarine
    1 banaan
  • Warme maaltijd :
    250 gr gekookte aardappelen
    5 groentelepels gekookte spruitjes
    1 stuk mager rundvlees
    3 juslepels magere jus
    1 schaaltje magere youghurt met suiker
    1 sinaasappel
  • In de loop van de avond :
    2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker
    2 eierkoeken
    1 glas jus d'orange
    1 krentenbol, dun besmeerd met dieethalvarine
    1 banaan

Totaal : 3400 kcal, 110 gram eiwitten, 85 gram vetten, 550 gram koolhydraten.

MENU 2 (2 dagen voor de marathon)

  • Ontbijt :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, met stroop en jam
    1 glas magere melk
    2 plakjes ontbijtkoek
  • In de loop van de ochtend :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine met kaas en stroop
    1 banaan
    2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker
  • Lunch :
    3 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, belegd met jam, kaas en honing
    1 glas magere melk
    1 glazen jus d'orange
  • In de loop van de middag :
    6 koppen thee met suiker
    1 krentenbol
    2 bananen
  • Warme maaltijd :
    1 flink bord spaghetti Bolognese (300 gram)
    1 schaaltje rauwkost
    1 schaaltje magere vanillevla
    1 grapefruit
  • In de loop van de avond :
    2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker
    2 eierkoeken
    2 glazen isotone dorstlessende sportdrank
  • Later op de avond :
    2 glazen water
    1 glas magere melk
    1 krentenbol
    2 bananen

Totaal : 3350 kcal, 100 gram eiwitten, 55 gram vetten, 610 gram koolhydraten.

MENU 3 (laatste dag voor de marathon)

  • Ontbijt :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, met stroop en jam
    1 glas magere melk
    2 plakjes ontbijtkoek
  • In de loop van de ochtend :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine met kaas en honing
  • Lunch :
    2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, belegd met rookvlees, honing en stroop
    1 glas magere melk
    1 glazen jus d'orange
    2 plakjes ontbijtkoek
  • In de loop van de middag :
    6 koppen thee met suiker
    1 krentenbol
    2 bananen
  • Warme maaltijd :
    1 flink bord macaroni met magere ham en kaassaus (300 gram)
    4 groentelepels doperwten
    1 schaaltje magere youghurt met vruchten
    1 banaan
  • In de loop van de avond :
    2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker
    2 eierkoeken
    2 glazen isotone dorstlessende sportdrank
  • Later op de avond :
    1 glas jus d'orange
    1 krentenbol
    2 bananen

Totaal : 3800 kcal, 115 gram eiwitten, 45 gram vetten, 730 gram koolhydraten.

 

De wedstrijddag zelf

Op de ochtend van de wedstrijddag kunt u het beste eten en drinken zoals u gewend bent, mits de maaltijd koolhydraatrijk is. Gebruik 4 uur voor de start een normaal ontbijt (bijvoorbeeld brood, pap, muesli of cornflakes).

Een laatste tussendoormaaltijd, zoals een banaan, krentenbol of stuk ontbijtkoek, zo'n 2 to 2,5 uur voor de start, voorkomt dat u met een hongergevoel moet starten en zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraad op peil gebracht wordt. Leverglycogeen brengt de bloedsuikerspiegel op peil, zodat de hersenen ook de nodige brandstof krijgen.

Verder is het belangrijk dat u voldoende drinkt. Doe dit met kleine beetjes tegelijk, goed over de ochtend verspreid. Op deze manier is het lichaam in staat het vocht goed op te nemen. Grote hoeveelheden in korte tijd kan het lichaam niet of nauwelijks verwerken, u plast dit snel weer uit. Het toevoegen van 1,5 tot 3 gram keukenzout aan 1 liter vocht met 40 tot 80 gram suiker, zorgt ervoor dat het lichaam het vocht beter opneemt. Het frequent produceren van lichtgekleurde urine is een indicatie dat het lichaam met vocht is verzadigd. De kans bestaat dat als u te veel of korter dan anderhalf uur voor de start drinkt, dit u onderweg een volle blaas bezorgt.

Bijkomende informatie