Informatie over joggen

12 vragen over... lopen met de hartslagmeter

Lopen met een hartslagmeter vindt de laatste jaren steeds meer opgang. De hartslagmeters zijn zeer betrouwbaar geworden en blijken een uitstekend hulpmiddel om objectief de juiste intensiteit tijdens de trainingen te kunnen bepalen. Veel lopers hebben er immers moeite mee om zichzelf in toom te houden. Er wordt te vaak veel te intensief getraind.

Maar met een hartslagmeter moet je ook leren omgaan. Er zijn ons immers reacties van lopers bekend die er stellig van overtuigd waren dat hun hartslagmeter niet deugde daar die altijd van die belachelijk hoge hartslagfrequenties aangaf, terwijl zij toch heel rustig aan het hardlopen waren.
 

1. Hoe werkt een hartslagmeter?

Bij de betrouwbare hartslagmeter wordt om de borst een band gedragen waar een lichtgewicht zendertje zit ingebouwd. Deze borstband meet kleine elektrische stroompjes die het hart afgeeft en stuurt dit draadloos naar de ontvanger (polscomputer) die als horloge kan gedragen worden. Van de ontvanger kan digitaal de hartslagfrequentie (hsf) worden afgelezen. Elke paar seconden wordt de hsf opnieuw bepaald.
 

2. Waarom gebruik je een hartslagmeter?

Met een hartslagmeter wordt niet de snelheid gemeten maar de intensiteit van de training. Hoe hoger de hsf, hoe intensiever de training. Goede langeafstandtraining bestaat uit een combinatie van diverse trainingsvormen (verschillende vormen van duurlooptraining en extensieve intervaltraining) die alle verschillende doelen nastreven en alle met een andere intensiteit dienen te worden uitgevoerd. Met een hartslagmeter wordt het gemakkelijker gemaakt om te kunnen trainen met de juiste intensiteit. Verder kan zeer goed bepaald worden hoe snel het herstel na de trainingsinspanning plaatsvindt.

Door het gebruik van een hartslagmeter is het eenvoudiger een standaardisering van trainingsvormen te verkrijgen. Op zondag loop je bijvoorbeeld de ene week precies 60 minuten met een hsf van 150, de volgende week loop je precies 65 minuten met een hsf van 150, vervolgens 70 minuten met een hsf van 150, enz.

Of je blijft dezelfde tijdsduur lopen, maar je loopt de volgende keer met een hsf van 152, dan 154, enz.
 

3. Waaruit bestaat die genoemde 'goede training' voor de loper(ster)?

Prestaties bij duur-inspanningen, zoals het lange afstandlopen, worden vooral bepaald door de hoeveelheid energie die met behulp van zuurstof kan worden geleverd. Een goede zuurstofvoorziening is dan ook onontbeerlijk. Het vermogen om zuurstof via de longen op te nemen en via het bloed met behulp van het hart naar de spieren te transporteren en het vermogen van de spieren om de zuurstof op te nemen, heet de aërobe capaciteit.

De aërobe capaciteit wordt het beste getraind door trainingsvormen waarbij de loopsnelheid niet té hoog is, zoals dat het geval is bij de verschillende soorten duurlooptraining en extensieve intervaltraining, als die tenminste met de juiste intensiteit worden uitgevoerd.

Door al deze trainingsvormen met een juiste intensiteit te lopen, vindt er een duidelijke vergroting van het hartvolume plaats. Het hart kan per slag meer, zuurstofrijk, bloed verwerken en doorpompen naar de (loop)spieren. Bovendien zorgt de duurlooptraining ervoor dat de (loop)spieren meer zuurstofrijk bloed kunnen verwerken. Verder bevordert de, langzame, duurloop de vetverbranding in het lichaam en versterkt de intervaltraining de kracht van de hartspier en die van de loopspieren.
 

4. Hoe bepaal ik mijn hsf-max als ik geen test wil doen?

Als u niet van testen houdt, beginnend of nog niet ver-gevorderd bent, kunt u voor de bepaling van de hoogte van uw hsf.max als uitgangspunt nemen: 220 min leeftijd.

Bij iemand van 35 jaar is de hsf-max dan 185. Bij getrainde, oudere, lopers ligt de hsf.max veelal een stuk hoger dan 220 min leeftijd, vandaar dat voor hen het uitvoeren van een hsf.max-test aan te raden is als ze hun precieze hsf.max willen weten.
 

5. Kan de hsf-max door training verhoogd worden?

Neen. De hsf.max neemt af naarmate men ouder wordt, maar die afname is door goede, gevarieerde training echter wel sterk te vertragen. Met name de trainingsvormen waarbij de hsf 'het gehele gebied' doorloopt, zijn daarvoor de aangewezen middelen (intervaltraining bijvoorbeeld, minutenlopen e.d.). De hsf.max verschilt per tak van sport (het aantal werkende spieren speelt ook een rol).
 

6. Hoe neem ik mijn hsf-rust op?

Doe dat 's ochtends voor het opstaan. U kunt het liggend in uw bed doen of zittend op de rand van uw bed, wacht in dat geval een minuutje, en neem uw hartslag op. Dit kan met een hartslag meter of door 60 seconden lang uw polsslag te tellen. Mocht u 's ochtends nooit zo uitgeslapen zijn, doe het dan 's avonds voordat u naar bed gaat, als u ontspannen bent. Neem de rustpols eens een week achtereen op, zo kunt u goed uw gemiddelde rustpols bepalen. Mocht de rustpols gedurende meerdere dagen verhoogd zijn, dan traint u teveel (nog niet hersteld), bent u een beetje 'gestresst' of er komt een griepje aan. Doe in dat geval even rustig aan om uw 'oude' rustpols weer terug te krijgen.
 

7. Kan je tijdens trainingen beter van de hsf uitgaan dan van de loopsnelheid?

Ja. In de trainings-praktijk werkt het inderdaad beter om de hsf als uitgangspunt te nemen i.p,v. de loopsnelheid. De hsf houdt rekening met een zware nacht, met heuvelend terrein, tegenwind e.d. Dat doet de loopsnelheid niet. Als de loopsnelheid 4'40" per km moet bedragen dan kan het best zijn dat de hsf, heuvel-op, zelfs tot boven het omslagpunt moet stijgen als de snelheid gelijk gehouden moet worden. Als het omslagpunt als uitgangspunt geldt, dan zou heuvelop veel langzamer gelopen moeten worden. Dus bij een gelijke hsf kunnen diverse loopsnelheden horen.
 

8. Kan ik tijdens een training controleren dat mijn hsf niet te hoog of te laag wordt?

Er kan natuurlijk regelmatig op de polscomputer gekeken worden, maar bij veel hartslagmeters kan een onder- en bovengrens ingesteld worden. Als de duurloop gelopen moet worden in de intensiteitszone '145 tot 155', stel je de ondergrens in op 145 en de bovengrens op 155; bij 157-167, doe je bijvoorbeeld 155-170. Als de hsf buiten dit gebied komt, klinkt er een piepsignaal. Er moet dan snelheid geminderd worden of een tandje bijgezet worden om het gewenste trainingseffect bereiken. Als de hartslagmeter 'piept', is de intensiteit dus niet juist. Het piepsignaal kan mogelijk ook uit worden gezet, maar dan train je verkeerd.
 

9. Hoe snel moet het herstel na afloop van een training plaatsvinden?

U heeft een goede conditie als na afloop van de duurloop of na beëindiging van de intervaltraining de hsf na één minuut hersteltijd tussen de 30 à 40 slagen is teruggelopen. Dus als u stopt, is uw hsf bijvoorbeeld 160; als die nu na één minuut tot onder de 130 is teruggelopen, is uw conditie o.k. Is het al 120 geworden, dan bent u in een uitstekende conditie.

De daling van de hsf zal in de eerste minuut (minuten) bijzonder snel verlopen en daarna nog maar slechts langzaam. Na een zware training moet u met uw hsf na 3 minuten onder de 100 slagen zitten.
 

10. Hoeveel kosten hartslagmeters?

Goede, betrouwbare hartslagmeters zijn reeds te koop vanaf ongeveer 90 euro. Deze hartslagmeter meet 'enkel' de hartslag. Dat lijkt genoeg, ware het niet dat bij een iets duurder model ook de boven- en ondergrens kan worden ingesteld. Verder zijn er hartslagmeters met stopwatch, kloktijd, rondeteller, verlicht display en een minder of meer uitgebreid geheugen, waardoor na de training de gegevens teruggelezen kunnen worden en zelfs met behulp van een interface in een computer kunnen worden overgebracht. Hoe meer mogelijkheden de hartslagmeter heeft, hoe hoger de prijs. Overtuig u er eerst van welke mogelijkheden voor u van belang zijn voordat u een hartslagmeter koopt. De betrouwbare hartslagmeter is in de goed uitgeruste loopspeciaalzaak te koop.
 

11. Hoe lang gaat een hartslagmeter mee?

Het is en blijft een stukje techniek. Dat kan stukgaan. Op de goede hartslagmeter zit uiteraard garantie. De hartslagmeters zijn de laatste tijd in aanschaf een stuk goedkoper geworden. Maar een nadeel is dat bij diverse modellen hartslag meters de batterijen in de borstband niet meer los vervangbaar zijn. Als ze leeg zijn, dient er een geheel nieuwe borstband te worden gekocht. Een batterij kan best een hele tijd meegaan, maar bij zéér intensief (want dagelijks) gebruik kan de batterij na circa twee, tweeënhalf jaar leeg zijn. In dat geval zal er dus een nieuwe borstband moeten worden aanschaffen, en die kost ongeveer 50 euro.
 

12. Ga ik door het gebruik van een hartslagmeter ook harder lopen?

Dat valt te bezien. Maar U gaat ongetwijfeld wel verstandiger trainen. En de kans dat u datgene uit u haalt wat in u zit, wordt een stuk groter. Maar puur 'talent' is nog niet te koop , ook niet met een hartslagmeter.